Invitez la micronutrition dans votre quotidien : une pratique aux multiples bienfaits

Connaissez-vous le rôle et les bienfaits de la micronutrition ?

Pour être en bonne santé, notre corps a des besoins à satisfaire en micronutriments qui jouent un rôle indispensable dans le bon fonctionnement de notre système physiologique. Les micronutriments doivent ainsi être apportés à l'organisme en quantité suffisante et régulière, mais sont hélas trop peu présents dans notre alimentation moderne. Concrètement, la qualité nutritionnelle de notre alimentation permet d’éviter les carences, d’optimiser les fonctions vitales de notre organisme, de prévenir la fatigue et les maladies, de mieux digérer et dormir, de ralentir de vieillissement de nos tissus… Anne-Sophie Adeline, diététicienne & nutritionniste au Sofitel Thalassa Sea & Spa le Miramar à Biarritz nous éclaire.

Micronutriments et macronutriments : quelle différence ?

Chaque aliment, qu’il soit d’origine animale ou végétale, est constitué de macro et de micronutriments. Chacun fournit de l’énergie, en quantité variable, à notre organisme. Le rôle des nutriments est ainsi de nourrir convenablement nos cellules afin d’assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Chaque micro et macronutriment répond à des besoins spécifiques. Les macronutriments (protéines, lipides et glucides) composent majoritairement notre alimentation et apportent, entre autres, de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments), n’apportent, au contraire, pas d’énergie à notre organisme mais sont cependant indispensables à son bon fonctionnement. Ils jouent ainsi un rôle important dans les réactions métaboliques élémentaires, dans chaque cellule de notre corps. Ils garantissent, par ailleurs, la bonne assimilation, transformation et utilisation des macronutriments. Ils contribuent donc à un état de forme et de santé optimal.

Prendre soin de soi débute par une bonne alimentation. Alors c'est quoi concrètement la micronutrition ? L’objectif de la micronutrition est d'apporter à notre alimentation quotidienne les micronutriments (composés de vitamines, de minéraux tels que le Fer ou le magnésium et d’oligo-éléments tels que l’iode, le fluor, le zinc, le cuivre, le chrome, le sélénium, le manganèse.…), indispensables à une bonne santé physique et mentale, et que le corps n’est pas en capacité de fabriquer. Là ou le micronutritioniste réalise un bilan complet pour apporter des conseils alimentaires et une éventuelle supplémentation personnalisés prenant en compte des critères tels que les besoins et les objectifs individuels, le mode de vie (profession, consommation de tabac, d’alcool, qualité du sommeil…), les habitudes alimentaires, la relation à l’alimentation, l’état de santé ou encore, le niveau d’activité physique de chacun.

La micronutrition s'adresse à toutes personnes désireuses de prendre soin d’elles et de se sentir en meilleure forme physique et psychologique. Son objectif est de maintenir, le plus durablement possible, un état de santé optimal et d’agir sur certains troubles et dysfonctionnements.

“Il n’y a pas d’âge ni de moment. Plus tôt on se sensibilise à l’éducation nutritionnelle et mieux on se sent.”

La micronutrition peut ainsi avoir une action concrète sur :

• La forme
• La qualité du sommeil
• L’humeur
• La concentration
• Les douleurs éventuelles (migraines et céphalées, douleurs articulaires…)
• Les allergies
• Les états inflammatoires chroniques
• Les infections à répétition
• Les troubles digestifs tels que les ballonnements, les douleurs abdominales et les problèmes de transit intestinal

La micronutrition s’adresse :

• Aux enfants et aux adolescents qui ont des besoins spécifiques en micronutriments spécifiques durant leur croissance.
• Aux étudiants dont le cerveau, extrêmement sollicité, a besoin d’être stimulé (et tout particulièrement en période d’examen) et dont l'assiette peut être déséquilibrée, par faute de temps, d'organisation ou de revenu. Un déséquilibre alimentaire engendre alors parfois des conséquences sur la forme physique et mentale ou le poids.
• Aux sportifs dont les entrainements nécessitent des apports nutritionnels adaptés au risque de souffrir de crampes, de fatigue, de douleurs, de blessures et de contre-performances.
• Aux femmes enceintes qui ont des besoins spécifiques pour la bonne croissance du bébé.
• Aux femmes ménopausées, en prévention d’une éventuelle prise de poids, de troubles de l'humeur ou du sommeil, de l'ostéoporose, de la sécheresse cutanée…
• Aux personnes en surpoids. Les carences en micronutriments peuvent en effet entrainer une résistance à l’amaigrissement (augmentation de l’appétit, stress et troubles du sommeil…).

Une consultation en micronutrition peut donc s’avérer utile à tous les âges et à toutes les étapes de la vie, dans un but préventif ou curatif.

Les besoins nutritionnels varient bien sûr en fonction du sexe, de l’âge, du niveau d’activité et du mode de vie, des méthodes de conservation et de préparation des aliments, voire de certains facteurs géographiques.

“Bien s’alimenter, c’est adopter une alimentation variée, équilibrée, de saison, si possible locale et bio.”

Alors, quelle serait la composition d’une assiette idéale ?

L’ANSES, l’Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale recommande :

• 40% à 50% de glucides
• 35% à 40% de lipides
• 10% à 20% de protéines

“ J’invite souvent à visualiser l’assiette équilibrée idéale. L’important est qu’elle soit variée et colorée (la couleur doit représenter la moitié des aliments) avec ¼ de cuit et ¼ de cru et des apports en matières grasses riches en omégas 3.”

Quelques conseils simples et pratiques à adopter au quotidien 

• Le mode de préparation des aliments joue un rôle essentiel dans la préservation des qualités nutritionnelles des aliments. Les micronutriments sont davantage préservés avec un mode de cuisson doux (vapeur par exemple) ou dans les aliments crus.
• Limitez les aliments industriels qui regorgent de sucre et de sel cachés.
• Diversifiez les huiles et mettez à l’honneur graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes…) ainsi que les huiles riches en omégas 3 et 6 (huile de noix, huile de lin, huile de colza, huile de pépin de raisin…).
• Préférez les céréales complètes et les légumineuses, riches en micronutriments.
• Cuisinez les produits bruts et privilégiez le fait-maison aussi souvent que possible.

Prenons l’exemple de l’orange.

• Consommée crue, elle est très intéressante car très riche en vitamine C, en antioxydants et en fibres. Elle nécessite par ailleurs un temps de mastication qui contribue à la satiété.
• Consommée pressée, elle doit être consommée très rapidement car la vitamine C, hydrosoluble est très sensible à la chaleur et au soleil. Elle est alors beaucoup moins riche en fibres et fait monter la glycémie très rapidement.

Petit déjeuner : Breakfast Bowl (1 personne)

Ingrédients :

• Un yaourt nature (apports en micronutriments : Calcium + Vit D + Vit B2 + Lactobacillus Bulgaricus + Streptococcus Thermophilus bactéries intéressantes pour le microbiote intestinal)
• 2 à 3 c à s de flocons d’avoine
• 1 fruit Frais et de saison (Apports en micronutriments : Vitamines et Antioxydants)
• Quelques Noix du Brésil (Apports en micronutriments : Sélénium) Sauce Sofrito (sauce tomate, oignons et huile d’olive riche en anti oxydants)

Etapes de préparation :

Faire revenir les oignons (Quercétine) dans de l’huile d’olive (Polyphénols) Ajouter les tomates (Lycopène) puis laisser mijoter

Apports en micronutriments :

Antioxydants naturels, Polyphénols, Quercétine, Lycopène

Gaspacho Vert au Moringa (2 personnes)

Ingrédients : 

• 1 concombre (250g)
• 110g d’épinards frais
• 1/4 d’oignon
• 1 c à s d’huile d’olive
• 1 c à s de jus de citron
• 1 c a s de moringa pure poudre

Etapes de préparation : 

• Lavez le concombre et les épinards
• Mixez tous les ingrédients dans un blender
• Mettez à refroidir
• Mélangez avant de servir

Apports en micronutriments : 

Vitamines A, C, E et B, calcium, potassium, magnésium, manganèse, sélénium, fer, bons acides gras et les 8 acides aminés essentiels

Vous l’avez compris, l’alimentation joue donc un rôle essentiel dans notre bien-être global. Bien manger nous permet ainsi d’être en meilleure forme et donc en meilleure santé, d’accroître nos capacités physiques et intellectuelles et, par voie de conséquence, de mieux dormir et donc de réduire notre niveau de stress. Le plus important est de consommer de tout, sous toutes ses formes et de façon consciente, sans se laisser déborder par ses émotions. Privilégier les aliments frais, de saison, produits localement et, si possible bio. Mais surtout se faire plaisir et évaluer ce qui nous fait du bien pour affiner, jour après jour, le contenu de notre assiette.