Concocter un repas de noel Healthy : le menu de fête qui met à l’honneur les bienfaits nutritionnels des aliments

Avez-vous déjà prévu vos menus pour les fêtes de fin d’année ? Cette période est souvent l’occasion de passer plus de temps à table, en famille ou entre amis. Il est alors fréquent de manger davantage et plus riche. Mais contrairement aux idées reçues, il est possible de privilégier une alimentation équilibrée et saine tout en se faisant plaisir car de nombreux aliments de nos tables de fêtes regorgent en effet de bienfaits nutritionnels. Anne-Sophie Adeline, Diététicienne-Nutritionniste au Sofitel Thalassa Sea & Spa le Miramar à Biarritz nous livre quelques conseils pour cuisiner tout en sublimant les atouts nutritionnels de ces aliments incontournables.

Les bienfaits nutritionnels du saumon et de la truite

Souvent présents sur les tables de fêtes, le saumon et la truite sont des poissons gras et semi-gras reconnus pour leur richesse en Oméga 3 (DHA) et (EPA), en DHA et EPA aux propriétés anti-inflammatoires. Ils sont également une bonne source de Vitamine D (une tranche de saumon fumé couvre ainsi 15% des besoins recommandés en Vitamine D).

Pour bien choisir son saumon ou sa truite :

• Privilégier un saumon labellisé. En France, le label le plus répandu est "MSC Pêche durable", géré par l'association Marine Stewardship Council (MSC) qui tente notamment de lutter contre la surpêche.
• Préférer le saumon d'Alaska, qualifié de ”sauvage” et issu d'une pêche durable.

Les crustacés à l'honneur pour un repas de fête healthy

Très peu caloriques (50 à 100 Kcal/100g), ils sont riches en protéines et sources exceptionnelles d’iode, de zinc, de sélénium, de fer, ainsi que de vitamines B et D.

Faible en calories mais très nutritive, l’huître est l’aliment star des tables de fête. Alliée de notre santé et de notre minceur, elle affiche une richesse intéressante en minéraux et en oligo-éléments : zinc, cuivre, iode, sodium, sélénium, manganèse, fer, vitamine B12… Par ailleurs, une douzaine d’huîtres n°3 apporte autant de protéines qu’un steak de 100 g.

Avec 2% de lipides uniquement, elles sont 3 fois moins riches en lipides que la viande. Majoritairement insaturées, ses lipides sont, de plus, bénéfiques pour notre santé.
Avant d’être consommées, les huîtres doivent rester fermées et leur coquille intacte. Afin de conserver leur eau, il est recommandé de les garder à plat dans un lieu frais, entre 4 et 5 degrés (les huitres n’apprécient pas les chocs thermiques). L’idéal est de les déguster 3 à 9 jours après leur collecte.

« L’idéal est de les ouvrir une heure seulement avant de les savourer. Elles se dégustent, le plus souvent crues, en apéritif, en entrée ou en plat principal, natures, avec du citron, avec un tour de moulin à poivre, du vinaigre ou des échalotes hachées…  Si vous la préférez chaude, préparez-la au four, à la poêle, à la vapeur ou pochée.”
 

Elles offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Elles constituent un excellent apport en protéines. Peu caloriques (une portion de 100 grammes de noix de Saint-Jacques cuites contient 20,2 grammes de protéines essentielles à l’organisme), elles sont aussi riches en Oméga 3 et en vitamines. Elles contiennent, par ailleurs, les neuf acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l'organisme : l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

On compte environ 1 kg de noix de St-Jacques pour 7 kg de coquilles Saint-Jacques. Pour vérifier la fraîcheur des coquilles Saint-Jacques, il est important de regarder leur aspect extérieur. Le fait qu’elles soient bien fermées leur permet de conserver leur eau et garantit leur fraîcheur.
 

Peu caloriques, ces volailles souvent festives affichent une faible teneur en matière grasse, tout en étant riches en protéines et en vitamines.
Choisissez votre volaille de Noël en fonction du nombre de convives !

• Un chapon de 4 à 4,5 kg convient à une tablée de 12 personnes.
• Un poulet de 1,5 kg est suffisant 4 à 6 personnes.
• La pintade est idéale pour les repas en petits comités.
   

Pavé de Truite d’Ispéguy poché, bouillon iodé aux algues marines et au piment d’Espelette avec ses légumes racines.

Ingrédients pour 4 personnes

• 4 filets de truite
• Du bouillon iodé (réalisé à partir d’un fumé de crevettes grises) :
• 200 g de crevettes grises
• 1 carotte
• ½ oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 tomate1 bouquet garni
• 1 bâton de citronnelle 
• Gingembre (facultatif)
• Légumes Racines :
• 1 panais
• 1 betterave Chioggia
• 1 betterave jaune
• 2 patates douces

Réalisation 

1/ Réaliser le bouillon iodé à partir d’un fumet de crevettes grises : mettre tous les ingrédients dans une casserole.

2/ Mouiller à hauteur. Cuire 25 minutes (à partir de l’ébullition).

3/ Disposer les truites dans un plat de cuisson puis les saupoudrer d’algues salées hachées et de piment d’Espelette.

4/ Arroser les truites avec le bouillon (très chaud).

5/ Mettre un film plastique sur le plat pour le pochage des truites.

6/ Disposer la truite à l’assiette et conserver du bouillon pour la sauce.

7/ Préparer les légumes racines : faire rôtir au four la betterave et le panais coupés en fines lamelles (170°C entre 15 et 25’) dans le bouillon iodé réalisé avec le fumet de crevettes grises. Et réaliser une purée de patates douces à laquelle vous pourrez ajouter environ 10 ml (soit l’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile de noisette par personne) pour l’onctuosité et l’assaisonnement.

Nous vous souhaitons des fêtes très gourmandes !

Les Fêtes de fin d’année offrent des instants de gourmandise et de partage privilégiés. Il est tout à fait possible de se faire plaisir sans tomber dans l’excès. 

Pour les crustacés (crevettes, bulots…) privilégiez le citron, ou les sauces légères à base de fromage blanc. Et si vraiment vous ne résistez pas à la mayonnaise, accordez-vous une cuillérée ou deux… 
Si vous optez pour du saumon, n’abusez pas du beurre et du pain de mie. Pensez à l’aneth et au citron qui apportent de la fraicheur aux poissons fumés. 

Si la volaille s’invite à table, n’abusez pas de la sauce ou des marrons, très caloriques et ôter la peau bien sûr ! 
Côté huitres, limitez également le pain de seigle beurré…

Ponctuez votre dégustation de vin par de l’eau, en quantité illimitée, indispensable pour faciliter la digestion.
Privilégiez l’eau plate et préférez les eaux pétillantes pauvres en sodium.

Et les lendemains de fête, pour reposer l’estomac, le foie et l’intestin très sollicités, préparez-vous des eaux citronnées ou des infusions, cuisinez des légumes vapeur ainsi que des poissons en papillote. Vous ne vous en sentirez que mieux.
 

Anne-Sophie vous propose quelques suggestions pour un repas de fête léger et facile à préparer.

L’entrée healthy

Une tranche de saumon fumé accompagnée de citron ou d’une crème fouettée légère à l’aneth

Quel plat pour un menu de Noel sain ? 

Un carpaccio de noix de Saint-Jacques assaisonné de citron vert, d’aneth ou de câpres et d’un filet d’huile d’olive bien sûr
Ou
Une brochette de noix de Saint-Jacques revenue dans un peu de beurre avec des légumes de saison croquants.
 

Opter pour un dessert sain dans son menu ? 

Peut-on proposer un dessert pour un menu de Noel healthy ? Oui, il est possible de manger un dessert sain dans un menu de fête ! Faites le plein de vitamines avec des fruits frais, twisté pour un menu festif.

Les desserts proposés par notre diététicienne nutritionniste :

Une salade d’oranges à la cannelle et à l’anis étoilé
Ou
Une salade de pamplemousse à la grenade, au citron et à la vanille